¿Sabías que...

...las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo? 17,5 millones de muertes prematuras al año se deben a este tipo de dolencias.

Por ello, es muy importante cuidar de tu corazón día a día. Especialmente, si eres de las personas que sufren colesterol, diabetes, obesidad, hipertensión o tabaquismo, ya que tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de corazón.

Por ello, en este Taller tendrás una serie de recomendaciones y consejos para cuidar de tu salud cardiovascular.

La mejor manera de mantener nuestro corazón fuerte y sano es mantener una dieta equilibrada y practicar deporte habitualmente, además de dejar hábitos poco saludables como beber alcohol o fumar, que pueden causar graves problemas cardiovasculares en el futuro. 

1. Alimentación cardiosaludable

La alimentación es el factor más importante para cuidar el corazón y reducir la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares, como colesterol, diabetes o hipertensión, que con el paso del tiempo pueden convertirse en enfermedades más preocupantes para la salud.

Muchos alimentos pueden perjudicar a tu salud cardiovascular, si los consumes en exceso, como la sal, los fritos o las grasas saturadas. Pero son aún más los alimentos que pueden ayudar a mantener el corazón saludable y que pueden aportar los nutrientes y vitaminas necesarios para conseguir una salud cardiovascular óptima. Entre los alimentos más recomendados para el corazón, destacan las frutas, verduras, legumbres, por su alto contenido en vitaminas y nutrientes esenciales. El pescado azul, rico en ácidos grasos, como el Omega 3, o carnes blancas que contengan pocas cantidades de grasas también son una buena opción.

Hay alimentos naturales que ayudan a regular la tensión arterial, la presión sanguínea y a mejorar la salud cardiovascular, como las semillas de chía, nueces, fresas y arándanos, chocolate negro, brócoli y salmón que te recomendamos integrar en tu dieta habitual

2. Estilo de vida activo cardiosaludable

La práctica de actividades físicas suelen ser beneficiosas para el organismo, el cuerpo y la mente y como todo, tiene que hacerse con cuidado y sentido común, en función de la edad y del tiempo que lleva la persona sin hacer ejercicio y sobre todo de las enfermedades o complicaciones que padece. En la mayoría de los casos un deporte aeróbico siempre es el más recomendable, los más adecuados son: caminar, correr, andar en bicicleta, gimnasia aeróbica musical y fitness y musculación. 

¡Actívate!

Análisis de dieta habitual

En las hojas que escribiste tu alimentación de dos días diferentes y un color verde, subraya todos los alimentos que consumes y estan dentro de la escala de alimentos saludables en el área verde. Haz lo mismo con los colores amarillo y rojo según corresponda en tu hoja de alimentos. 

Posterior a eso, envía foto de tus hojas al grupo y describe la sensación que te deja ver como quedó coloreada tu hoja ¿Qué encontraste?

Análisis de actividad física

PUNTUACIÓN:

2 a 4 puntos. Rojo: Eres sedentario. Requieres empezar a moverte con actividades básicas como caminar, trotar o andan en bicicleta y reducir el tiempo que dedicas a actividades sedentarias

5 a 7 puntos. AMARILLO: Puedes mejorar dedicando más tiempo a la actividad física y menos a las actividades sedentarias.

8 a 10 puntos. VERDE: ¡Excelente! Sigue así. Tus actividades te permiten estar saludable y fuerte.  

PACTO EN PRO DE MI BIENESTAR

Declaración de acciones que me comprometo a realizar a favor de mi salud y de las cuales enviaré evidencias a mi monitor.

P. Posible

A. Accionable

C. Claro

T. Plazo con límite de Tiempo

Ejemplo: Mi PACT es tomar 1 vaso de agua cada 2 horas desde las 7am hasta las 9 de las noche.  

Estrés  

El estrés es "el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción" según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS) . 

El cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas que provocan que el cerebro esté más alerta, los músculos se tensen y el corazón se acelere. Estas reacciones son buenas para manejar la situación que causa el estrés, de esta manera el cuerpo se protege a sí mismo.

Sin embargo, cuando se convierte en estrés crónico, el cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, si esto se mantiene, se pueden generar problemas de salud como: 

• Presión arterial alta
• Insuficiencia cardíaca
• Diabetes
• Obesidad
• Depresión o ansiedad
• Problemas de la piel y
• Problemas menstruales

El primer paso para manejar el estrés crónico es reconocer su presencia. En tu hoja de trabajo, señala los síntomas que presentes.

Adicionalmente, identifica las situaciones que pueden provocarte estrés. Una vez que comprendas de dónde viene tu estrés requieres idear idear estrategias saludables para solucionarles.

MANERAS NO RECOMENDABLES DE ALIVIAR EL ESTRÉS

Al sentirse estresado, consciente o inconscientemente pudiste haber gestionado el estrés con comportamientos poco saludables como por ejemplo:

• Comer en exceso
• Fumar cigarrillos
• Beber alcohol y consumir drogas
• Dormir demasiado o no dormir lo suficiente

Estos comportamientos pueden relajarte y hacerte sentir mejor de manera momentánea, pero después pueden acarrearte más daño que ayuda. 

ESTRATEGIAS SALUDABLES PARA GESTIONAR EL ESTRÉS

• Reconoce las cosas que no puedes cambiar y fluye.
• Evita situaciones estresantes siempre que sea posible, aléjete de la fuente del estrés. 
• Haz ejercicio todos los días 30 minutos al menos, para liberar endorfinas que te hagan sentir bien y sacar energías reprimidas o su frustración.
• Cambie tu perspectiva. Desarrolla una actitud más positiva ante los desafíos, reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", reemplaza esa idea por, "puedo salir de esto bien".
• Haz algo que disfrutes. Cuando te sientas "bajoneado" por el estrés, haz algo que disfrutes para ponerte las pilas, algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver tu película favorita o salir a cenar con un amigo. Mejor aún, comienza un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elijas, diario haz algo solo para ti.
• Aprende nuevas maneras de relajarte. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación disminuyen el ritmo cardíaco y reducen la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. 
• Conéctate con tu gente. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarte a sentirte mejor y olvidarte del estrés. Confiar tus problemas a un amigo también puede ayudarte a resolverlos.
• Duerme lo suficiente de 7 a 9 horas por la noche, esto hará que sea más fácil para ti manejar cualquier problema que surja, te apoyará a pensar con más claridad y a tener más energía. 
• Mantén una dieta saludable para darle energía a tu cuerpo y a tu mente. Evita alimentos con alto contenido de azúcar y grasas y consume muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos de grasas y proteínas magras.
• Aprende a decir que no. Si tu estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprende a establecer límites. Pide ayuda a los demás cuando lo necesites.
• Si sientes que no te es suficiente con estas estrategias, recurre a un terapeuta o asesor profesional que pueda ayudarte a encontrar otras maneras de lidiar con el estrés. 

Cifras cardiovasculares

¿Sabes cuáles son las probabilidades de sufrir un ataque al corazón o una embolia? Las siguientes cifras ofrecen pistas importantes para saber las condiciones actuales de tu corazón:

• Glucosa, 
• Tensión arterial, 
• Ïndice de Masa Corporal (IMC) y circunferencia de cintura,
• Colesterol y triglicéridos.

Fumar es la segunda causa de enfermedades cardiovasculares, la primera es la hipertensión arterial.

 Aunque la mayoría de las personas saben que el tabaco aumenta el riesgo de cáncer, muchas desconocen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que conlleva su consumo.

IMPORTANTE: 

El tabaquismo sigue siendo uno de los principales factores de riesgo de muerte y discapacidad en todo el mundo.

Si eres fumador, descubre el grado de dependencia que tienes al tabaco mediante el siguiente test 

Si te interesa dejar de fumar y te ha resultado difícil, contáctanos para recibir apoyo profesional en el siguiente link