10 tácticas para dormir bien en cuarentena

Seguramente la cuarentena modificó en algo o en mucho tu ritmo diario, levantarte y acostarte a horas determinadas, transportarte al trabajo o a la escuela, hacer las compras, ir al gimnasio y volver a casa, ya no suelen ser las mismas actividades del día. Tal vez como muchos que se quejaban de lo estrepitosa y agotadora que era su rutina diaria, hoy te das cuenta que justo esa rutina, era la que le daba orden y estructura a tu vida.

Sí, la contingencia modificó nuestro ritmo diario, no solo por el hecho de estar encerrados, aumentar nuestra exposición a dispositivos electrónicos, disminuir nuestra actividad física y reducir al máximo la exposición al sol, sino además por el hecho de sabernos vulnerables ante el virus y a la crisis sanitaria y económica que se ha detonado. Para muchos, esta crisis y la incertidumbre del qué pasará mañana, les hace anclarse a pensamientos negativos que por la noche afectan sus patrones de sueño, su salud y su sistema inmunológico.

Tal vez seas de los que ahora duerme tarde y se levanta más tarde aún, ya sea porque hace maratón de series en Netflix, está más pegado a las redes sociales, se asoma poco por la ventana a tomar un baño de sol y no se pone en movimiento, lo que altera la hora de ir a dormir y está propiciando desarrollar trastornos del sueño, pero ¿para qué es tan importante generar un patrón de sueño saludable? La respuesta es porque el sueño es un proceso fisiológico, necesario y vital para todo ser humano donde aunque estemos inconscientes, las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas. Un buen descanso, propicia la regulación metabólica, la reparación de tejidos y la limpieza de radicales libres en el cerebro para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. Por otro lado, dormir mal y descansar poco durante el sueño, tiene consecuencias como debilitar tu sistema inmune, hacerte propenso a la obesidad por el desajuste hormonal del sistema del apetito (más grelina, menos leptina y preferencia por alimentos más calóricos y ricos en carbohidratos), desarrollo de enfermedades cardiovasculares e incluso la pérdida de células cerebrales que pueden desembocar en Alzheimer.

Ahora que sabemos que el sueño es un complejo proceso biológico que nos ayuda a procesar información nueva, mantenernos saludables y a sentirnos descansados, te invito a revisar las siguientes estrategias para lograr mantener un mejor sueño durante la cuarentena:

1. Organiza tu rutina de cuarentena

Planea tu nueva agenda del encierro procurando mantener o crear rutinas saludables, levántate a la misma hora todos los días de la semana. Además de dormir, cumple con un horario regular de aseo personal, comidas, ejercicio y otras actividades ya sean laborales, escolares y de esparcimiento. Presta atención a las señales de tu cuerpo y encuentra un ritmo que funcione para ti y que puedas mantener durante esta "nueva realidad".

2. Sal de tu cama.

Levantate por la mañana y deja lista y confortable tu cama para regresar a ella hasta la noche, a menos que requieras hacer una siesta durante el día, la que no puede durar más de 30 minutos para no afectar tu descanso nocturno. Establece que tu cama sea sólo para dormir y si es el caso, tener relaciones sexuales. Evita realizar en ella actividades como tumbarte para ver televisión, checar las redes sociales, revisar el correo, trabajar en la laptop o jugar en el celular.

3. Toma luz solar por las mañanas

Después de levantarte abre las cortinas y toma un poco de luz solar. Si te es posible sal de tu hogar y da una o varias vueltas a la cuadra de tu casa para exponerte a la luz natural durante al menos 20 minutos, eso sí, manteniendo el distanciamiento social y observando las protecciones básicas para evitar contagios.

4. Haz ejercicio en el transcurso del día

El ejercicio reduce el estrés y ansiedad, controla el exceso de energía, mejorar el estado de ánimo y optimiza la calidad del sueño por la noche. El ejercicio que elijas, hazlo lo mejor que puedas. Si requieres salir para hacerlo, prueba en tu jardín, azotea o incluso un parque cerca de tu casa tomando en cuenta que si no eres el único, requieres mantener distancias de al menos 1.5 metros con las demás personas. Evita cualquier actividad de ejercicio grupal, especialmente los deportes de contacto y aprovecha los programas o clases virtuales de actividad física que puedes hacer hasta en tu recámara a bajo costo o incluso gratis.

5. Procura una alimentación saludable y equilibrada. 

Si lo requieres, puedes aprovechar el servicio en línea de nutriólogos que diseñen un plan específico para ti.

6. Evita la cafeína por la tarde noche

A partir de las 5 de la tarde no consumas nadacque contenga cafeína para lograr un sueño reparador a más tardar a las 11 de la noche.

7. Dosifica la información.

Establece un horario diurno y los medios específicos para mantenerte informado acerca del coronavirus. Si actualmente no lo estás padeciendo, evita la sobre exposición a las noticias.

8. Apoya a otros. 

Si no trabajas en una industria "esencial" para esta situación, tu papel en el mantenimiento de la distancia física es fundamental. Si además deseas participar más activamente en ayudar a las personas, encuentra la forma de contribuir con tus habilidades, recursos materiales o tu capacidad social. Hacer actos altruistas puede otorgarte un sentido de propósito, reducir la impotencia y aliviar parte de la incertidumbre que contribuye a los problemas de sueño durante esta contingencia.

9. Evita el consumo caprichoso de sustancias adictivas.

Expertos han detectado que la adicción a sustancias como el alcohol, el cigarro y la comida chatarra ha ido en aumento con la contingencia. El alcohol puede apoyarte a dormir en un principio pero provocar que despiertes durante la madrugada interrumpiendo tu descanso, evítalo. Fumar también es un gran enemigo del descanso y de la salud en general ya que la nicotina provoca en el organismo un efecto que dificulta dormir con facilidad. Y una alimentación pesada y poco saludable altera tu sistema digestivo, propiciando malestar general, subir de peso y por ende hasta roncar. No te lo recomiendo.

10. Establece un esquema de desconexión para dormir. 

Hacer las mismas tareas todas las noches te ayudará a mantenerte organizado al día siguiente y conciliar fácilmente el sueño. Aquí te dejo algunas sugerencias:

• Cena ligero dos horas antes dormir
• Revisa tu agenda y fíjate qué requieres hacer el día siguiente, agrega cualquier actividad pendiente en tus "cosas por hacer" y libérate de esa preocupación.
• Prepara tu ropa y las cosas que usarás el día de mañana. Si requerirás salir por trabajo o para surtir tu despensa, revisa el pronóstico del tiempo y prepara tu outfit de acuerdo a ello, además de un cubrebocas y un gel antibacterial para llevar contigo.
• Desconectate de cualquier dispositivo electrónico una hora antes de dormir. No es nada aconsejable estar trabajando, estudiando, chateando o en redes sociales encima de tu cama y menos hasta el último minuto.
• Prepárate para dormir, lava tus dientes, limpia tu cara o date una ducha con agua tibia y humecta tu piel.
• Usa una pijama de telas naturales que te permita sentirte cómodo.
• Toma un té de manzanilla o lavanda para relajarte.
• Ve a la cama en la compañía de un libro que te invite a la imaginación. Recuerda que ningún dispositivo electrónico es bienvenido a tu fortaleza del sueño así que te sugiero mantener tu celular fuera de tu alcance cuando llegue la hora de dormir, incluso considera dejarlo fuera de tu habitación, ponerlo en modo avión o mejor aún, apagarlo.

• Genera un ambiente propicio para dormir con iluminación y temperatura adecuadas.
• Haz una meditación enfocada y respira profundamente para reducir el estrés de tu cuerpo.
• Aprovecha para reflexionar y agradecer todo lo bueno que se haya generado en el día.
• Haz que tus pensamientos nocturnos sean positivos. Piensa que te vas a despertar fresco y descansado, y en todas las cosas buenas que pueden pasar al día siguiente, para programarte a despertar feliz y con energía renovada. Esto parece simple, pero es poderoso, pues los primeros pensamientos que tienes al despertar reflejan los últimos pensamientos que tuviste al dormir.
• Si con todo esto no consigues dormir, levántate. Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse dispuesto a descansar y no lograr dormir es un indicador de que no estas relajado y por tanto, te costará trabajo conciliar el sueño, así que mejor levántate, ponte a leer un poco y luego vuelve a la cama.

Experimenta estas opciones y adopta lo que mejor funcione para ti. Mantén la mente abierta a hacer los cambios que requieras para obtener una rutina que apoye tu bienestar y tu salud.

Deja tus comentarios y comparte esta nota ¡Felices sueños!

Nut. Melina Pacheco