Planificar menú semanal

Planificar todo lo planificable, una de las bases para lograr el éxito en todos tus proyectos. Incluso mejorar tu salud. Presta atención al siguiente vídeo para hacer de esta actividad una prioridad como estrategia de éxito.

Como viste en el vídeo, un estrategia de éxito para bajar de peso es la planificación, y en este caso nos vamos a concentrar en la planificación de tu menú semanal, ya sea individual o familiar. Lo que requieres es dedicar un poco de tiempo que a cambio traerá grandes recompensas como por ejemplo:

• Ahorrar dinero. Al saber qué vas a cocinar será más fácil hacer las compras e ir menos veces al supermercado con lo que reduces los gastos impulsivos.
• Ahorrar tiempo. Puedes realizar comidas preparadas con anticipación sólo para descongelar y calentar. Además no perderás tiempo pensando en qué cocinar y podrás aprovecharlo en algo más de tu agrado.
• Mejorar tu alimentación. Cuando no tienes tiempo y no sabes qué preparar acabas comiendo cualquier cosa. Al tener organizado tu menú tendrás los ingredientes necesarios para hacer comidas sanas y equilibradas.

Para organizar el menú semanal basate en las recomendaciones de tu nutriólogo para saber cuánto de cada alimento puedes consumir y toma en cuenta los días que tomarás un comodín, ya sea para que también planfiques que quieres degustar o  tomes un descanso y consumas lo que quieras en una salida o en un evento social.

Ahora, sabiendo las recomendaciones nutricionales para ti, requieres distribuir tus alimentos dentro de un menú equilibrado.

Lo primero que vas a hacer es, en la plantilla que te ha enviado tu monitor, colocar los platillos de las comidas que es lo que varía más, tomando en cuenta lo que tienes en casa y recetas que te resulten fáciles de cocinar y que además, sean saludables. Aquí te dejamos algunos ejemplos de como distribuirlos:

• Arroz y pasta: puedes utilizarlas como primer plato o en otras ocasiones como guarnición.
• Papa: puede ir como guarnición y puedes solo modificar la forma de prepararla entre cocida, y asada por ejemplo...
• Verduras: Mínimo requieres comer lo que se te ha especificado en tu plan de acción, ya sea crudas o cocidas, y puedes utilizarlas tanto como plato principal como acompañamiento.
• Carne: combina las diferentes carnes que hay: ave, cerdo, carne roja (la carne roja con moderación, una o dos veces por semana o según la recomendación de tu nutriólogo para tu caso especial)
• Pescado: procura consumirlo tres o cuatro veces a la semana, teniendo cuidado con el pecado azul si tienes niños o hay embarazadas en casa, por su alto contenido en mercurio. En este caso lo recomendable es comer más pescado blanco y cada una o dos semanas, integrar pescado azul al menú (sardina, boquerón, cazón...).
• Legumbres: Puede ser un plato único pero también puedes añadirla como guarnición.
• Huevos: puede consumirse a diario a menos que tu nutriólogo te de otra indicación, y también puede incluirse para preparar otras comidas como panes, mayonesa, etc.
• Fruta: es recomendable que sea el postre elegido en la mayoría de las comidas, aunque también hay la posibilidad de integrarlo en alguno de tus platillos.
• Lácteos: Sigue la recomendaciones de tu nutrióloga y de preferencia utilizalo en el desayuno o la cena.
• Semillas: También es recomendable seguir las recomendaiones de tu nutrióloga. Si te es posible integrarlas en tus colaciones, facilitará mucho el traslado de tus alimentos . También puedes integrarlos en una ensalada o alguna platillo de tu preferencia.

En tu plantilla rellena los días de forma coherente, distribuyendo diferentes tipos de platos dentro de tu menú semanal. Una vez que tienes colocados los platos básicos solo te quedará añadir alguna ensalada o acompañamiento y postre. Cumple con las raciones diarias de fruta y verdura.

Si haces plato único procura combinar todos los nutrientes que requieres para ese tiempo de comida.

Y por último añade desayunos y meriendas siguiendo las mismas indicaciones y distribuyendo los tipos de alimentos que te recomendó tu nutriólogo.

Pon tu menú en un sitio bien visible, por ejemplo pegado en la puerta del refrigerador, así podrás ver lo que toca comer cada día e ir sacando lo que requieras del congelador sin tener que pensar en qué vas a cocinar y será mucho más fácil que toda tu familia puede seguir el menú semanal.

Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer un menú semanal

1. Ten en cuenta los días que vas a tener más tiempo para cocinar y los que menos. Para estos últimos, lo mejor es que señales platos que se pueden dejar hechos con facilidad.

2. Proponte probar un plato nuevo a la semana: casi siempre acabamos comiendo siempre lo mismo, por ello te recomendamos estar al pendiente en nuestras redes para que tengas nuevas ideas y seas un descubridor de sabores sorprendentes al menos una vez a la semana.

3. Revisa lo que tienes en tu despensa: Antes de elaborar el menú es recomendable que mires lo que tienes en la despensa y que aproveches todo lo que puedas.

4. Haz una lista de lo que vas a necesitar: Una vez que tengas todos los platos elegidos, escribe una lista con los ingredientes que vas a necesitar para asegurarte de tenerlos cuando se requiera.

5. Adelanta lo que puedas: Si sabes que hay días que se te van a complicar y puedes dejar cosas adelantadas el fin de semana, mejor que mejor. Por ejemplo, si vas a hacer un pisto o pasta, puedes hacer el tomate o incluso dejar el pisto hecho ya que es algo que se conserva muy bien y que no le afecta el recalentarse.

6. Tu menú siempre debe estar por escrito, puedes hacerlo en un papel o con nuestra plantilla e imprimirla y utilizarla semanalmente.

Anímate a seguir este método una vez cada semana y compártenos como te va en ello.